刷短视频停不下来、写作业总忍不住摸手机、刷完手机心里空落落……这些并非是孩子没毅力，而是手机中的即时多巴胺在悄悄“绑架”注意力。别担心，西安市精神卫生中心儿少心理科刘婷医生设计的专属方法，能帮孩子重新掌控时间与状态。 

　　先弄明白：手机为何让你上瘾？ 

　　手机里的短视频、游戏、消息提示，像迷你糖果一样，无需等待、不费力气，一点开就能获得快乐。但这种快速快乐很短暂，好比喝糖水，越喝越渴、越渴越喝，最终让你没法专注做需要等待的事，比如背单词、写作文、和朋友线下聊天等。 

　　3个“实战方法”从被动刷手机到主动管手机 

　　方法1：给手机设门槛，减少无意识触发 

　　物理隔离法：写作业时，将手机放在客厅、父母房间，或用手机锁盒锁起来。看不见、拿不着，就不会总想着摸手机，初期可能不适，三天就能适应。 

　　断联小技巧：关闭所有APP的推送通知，只留电话、短信和学习类APP通知。手机不响，就不会打断专注力。 

　　“换皮肤”小心机：把手机壁纸换成待办清单，如今天背20个单词或练30分钟篮球，锁屏密码设为目标分数或励志短句。每次开手机先看到该做的事。 

　　方法2：用长快乐替代短快乐，重建多巴胺节奏 

　　列出替代清单：将刷手机时间换成能带来持久快乐的事。比如刷短视频1小时换成拼乐高、画漫画、玩滑板；睡前刷手机换成听有声书、和父母聊校园事、写日记；课间刷手机换成和同学跳皮筋、踢毽子、走廊散步等。 

　　试试延迟满足的小游戏：比如想看某部连载动漫，告诉自己先认真听完这节课，放学回家看2集；想玩游戏，就约定写完作业、整理好书桌后，玩30分钟。慢慢会发现，等一等后的快乐，比随手点开的快乐更有成就感。 

　　方法3：和家人“组队”，让管理更轻松 

　　制定家庭手机公约：和父母一起商量规则，比如晚餐时间全家不碰手机；周末上午一起去公园，手机放包里只用来拍照；每晚10点后，手机统一放客厅充电等。有家人共同遵守，就不会觉得被限制。 

　　让父母当监督伙伴：如果担心忍不住刷手机，可请父母帮忙提醒。比如写作业时，让妈妈每隔40分钟来看一看，若在玩手机，就温和提醒“该专注啦”；也可以和父母互相监督，彼此鼓励、共同进步。 

　　刘婷表示，手机并非坏东西，可以查学习资料、与远方朋友视频、记录生活趣事。我们要管理的不是手机，而是自己的注意力，把更多时间留给能让自己成长、开心的事，慢慢就会发现，不被手机“绑架”的日子，更有趣、更充实。 西安报业医卫康养事业部 彭朔